気軽にできる「ながら運動」｜ちゃんと動く｜アラビン＊ダイエット

道具がなくても、広い場所がなくても、たっぷり時間がなくても、運動はいつでもどこでもできるのです。駅で電車を待ちながら、会社でキーボードをたたきながら、テレビを見ながら、掃除をしながら、入浴しながら…。ちょっとした時間を使ってできる「ながら運動」をライフワークに取り入れてみましょう。
ながら運動の効果を上げるポイントは、面倒だなっと思っている日々のひとつひとつをしっかりこなすことがダイエットにつながる、そんな風に発想を変えて運動を生活に取り入れることです。プラス志向でいることで、知らず知らずに積極的に動くようになったり、「面倒くさい」「疲れた」という言葉も減って、ストレス知らずの健康的な毎日が送れますね。

姿勢はきちんと正そうと意識していないと、背中が丸くなっていたり、片脚に重心をかけて立っていたり、だらだら歩いていたり、気がつけばラクな姿勢をとってしまいます。でも、重力に逆らって姿勢を維持するだけで、人はさまざまな筋肉を使うことになるのです。背筋を伸ばすことに気をつけるなど、姿勢を正すこともエクササイズのひとつ。背骨が伸びると血行も良くなり、酸素が栄養が体中に行き渡り、健康維持にも役立ちます。

余分な力を入れると不自然な姿勢になるので、まずはリラックスすること。そして、頭、肩、かかとが一直線になるように意識します。すると、楽な姿勢で背中の筋肉を鍛えることもできます。

腰を前に出した休めの姿勢は、背骨が湾曲し、血流を滞らせることに。

背筋をまっすぐ伸ばし、イスの背にもたれない。あごを引いて頭がおしりの骨の上にのっているようなイメージで座ると、背骨のまわりの大きな筋肉が鍛えられます。浅く腰掛けると腰が曲がった姿勢になりやすいので、少し深めに腰掛けるようにしましょう。

猫背や背もたれに寄りかかって座る姿勢は、内臓が圧迫されて代謝力を下げることに。

背筋を伸ばしてまっすぐ立ち、つま先だけでなく、股関節や太ももから動き出す感覚で歩きます。ヒップや背中の下部分など広い範囲で筋肉を鍛えることができます。無理に大股で歩こうとすると力が入りすぎ、疲れてしまうので、リラックスして自分に合った歩幅を見つけましょう。

ヒザ下だけ動かすちょこちょこ歩きは、ふくらはぎに負担がかかり、運動量も筋力も低下させることに。

歩く時同様、脚の付け根から動かします。カラダを引き上げる時は、ヒップに力を入れ、逆にヒザから下は力をなるべく抜くことがポイント。こうすると、太股や筋肉、腸腰筋などをバランスよく鍛えることができます。

ヒザを伸ばす反動でカラダを引き上げると、ももの前面に負担がかかり、ヒザを傷めることも。

いろんな筋肉を使って生活をしている私たちですが、中にはあまり使わない部分もあります。そんな筋肉を意識的に動かし、大きい筋肉から小さい筋肉まで全身を刺激することで、筋肉内部の温度を高めることができ、ひいては代謝力を高めることにつながります。
刺激の仕方は簡単で、腕や脚をつっ張るように伸ばし、筋肉に力を入れてプルプルと小刻みに振動させるだけ。各部位を1回に15秒程度素早くふるわせ続け、15秒の休憩を入れながら、2～3回繰り返しましょう。


通勤途中で、オフィスで、家で。場所を選ばず、いつでもどこでも筋肉を意識し、筋力アップを習慣づけましょう。

[電車を待ちながら] 1.　息を思い切り吸って下腹を凹ませる。 2.　吸いきったら、下腹を凹ましたまま　　1分間呼吸する。 3.　最後に手を当ててギューッと内側に向かって　　8秒押す。
[シートに座りながら] 1.　脚をそろえて背中をやや丸め、　　下腹を引っ込めて座る。 2.　踵を床から浮かせ、両手をヒザの上において　　下に向かって力を入れて8秒キープ。

[コピーをとりながら] 1.　脚をやや開いて立ち、　　コピー機に両手をおく。 2.　両手でカラダを支えながら、　　ヒザを伸ばして踵を上げる。 3.　つま先だちからゆっくり戻し、　　15～20回繰り返す。
[エレベーターを待ちながら] 1.　背筋を伸ばしてまっすぐ立ち、　　下腹を凹ませて脚を肩幅に開く。 2.　ふくらはぎの筋肉に意識を集中させ、　　踵を上げたり下げたり15～20回繰り返す。 3.　片脚を半歩前に出し、　　つま先をめいっぱい立てて　　アキレス腱を伸ばす。左右15秒ずつ。
[デスクワークをしながら] 1.　両手を机の上に置き、背中をやや丸め、左右の脚を交互に4秒ずつかけ　　ながら上げ下げする。8回目安で。 2.　同じ姿勢で今度は、両脚をそろえて4秒ずつかけながら上げ下げする。　　8回繰り返す。 3.　次は、両脚を組み、下側の脚だけに力を入れ、4秒ずつかけながら上げ　　下げする。左右8回ずつ繰り返す。

[モップをかけながら] 1.　脚を肩幅に開いて立ち、　　長めのモップの先端を握り、　　2歩先あたりにモップを置く。 2.　腹筋を意識しながら、モップだけを　　前後に動かす。10～20回繰り返す。
[テレビを見ながら] 1.　ヒザを立てて座り、手はヒザの上におく。 2.　4秒かけて後ろにカラダを30度ほど倒し、　　また4秒かけて元の位置に戻す。　　8回ほど繰り返す。　　※元に戻れない場合、後ろに　　そのまま倒して寝てしまってもOK。
[お湯につかりながら] 1.　ヒザを立てて座り、両手を浴槽の縁におく。　　ヒザをのばしながら、かかとを湯面から　　出し、戻す。 2.　同じ姿勢で、次は自転車を漕ぐように脚を回　　す。いずれも10回ほど繰り返す。